美国最新膳食指南报告告诉你吃什么

发布时间:2021-04-11 00:10:06

同类食物中脂肪含量较低或糖含量较低食物营养素密度相对较高。比方说,各种粮食中热量值差别不大,建议选择维生素含量高的粗粮;瘦肉比肥肉、无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度都高。

关于进食分量,马冠生说,我国有平衡膳食宝塔来指导人们既满足营养所需,又不至于能量超标的具体食用量。比如位于膳食宝塔底部的谷类和水果蔬菜,分别为250~400克左右,而位于塔顶端的油则推荐量为每日25~30克。因此,应合理安排各类食物比例。

限制三种成分的摄入

美版《指南》指出,应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明,这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。

添加糖是除了新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外,食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。马冠生告诉记者,我国居民添加糖平均摄入量比美国低,但增加趋势明显。美版《指南》中规定添加糖能量应少于每日摄取能量10%,即一个60公斤的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克(大约12块方糖)。因此,建议常吃含糖高的糕点、喝含糖饮料还有烹调加糖的人群,饮食中要注意少糖。此外,不少加工食品中含有较多隐形糖,如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕,购买时最好看清配料表。

脂肪是我们生活中比较偏爱的食物,美版《指南》提出,饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取能量的10%,即20克左右。马冠生指出,加工类肉制品以及红肉、动物内脏含饱和脂肪较多。有些加工食品中添加了黄油、起酥油等含饱和脂肪的配料也易导致热量超标,平时应少吃。

新版《指南》还推荐每天吃钠控制在2300毫克(相当于6克盐),与我国推荐量一致。马冠生说,目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克,八成以上的国人盐摄入量超标。经常在外就餐、吃加工食品,盐的摄入量容易超过建议量。

此外,还有隐形盐,比如杂粮面包为弥补粗糙口感会加入很多盐;还要注意“筋道”的挂面,吃上二两(100克)钠的摄入量已达到推荐量的1/4甚至一半以上。

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